春节假期最“热辣滚烫”的新闻◈✿★✿，就是“贾玲一年减肥100斤”◈✿★✿，不仅拉动了电影票房◈✿★✿，还带火了减肥◈✿★✿、健身等市场唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿。贾玲减肥食谱本周再次登上热搜◈✿★✿，那么她的成功案例◈✿★✿，普通人能“抄作业”吗？减重期间究竟应该怎么吃◈✿★✿，需要有科学◈✿★✿、具体的指导◈✿★✿。近期◈✿★✿，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》◈✿★✿，科学减重有了“官方指南”◈✿★✿。

　　“减肥三分靠动◈✿★✿，七分靠吃”◈✿★✿。在专家组共同讨论◈✿★✿、建立共识的基础上◈✿★✿，《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）对成人肥胖患者的日常食养提出6条原则和建议◈✿★✿。包括◈✿★✿：1.控制总能量摄入◈✿★✿，保持合理膳食◈✿★✿。2.少吃高能量食物◈✿★✿，饮食清淡◈✿★✿，限制饮酒◈✿★✿。3.纠正不良饮食行为◈✿★✿，科学进餐◈✿★✿。4.多动少静◈✿★✿，睡眠充足◈✿★✿，作息规律◈✿★✿。5.食养有道唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿，合理选择食药物质◈✿★✿。6.安全减重◈✿★✿，达到并保持健康体重◈✿★✿。

　　儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主◈✿★✿，主要与膳食营养◈✿★✿、遗传等因素有关◈✿★✿，其中膳食营养是关键因素◈✿★✿。儿童青少年膳食结构不合理◈✿★✿、饮食行为不健康凯发天生赢家一触即发◈✿★✿，是造成肥胖的重要原因◈✿★✿。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）建议儿童青少年正处于生长发育的重要阶段◈✿★✿，应保证平衡膳食◈✿★✿，达到能量和营养素摄入量及比例适宜◈✿★✿。日常膳食做到食物多样◈✿★✿，每天摄入12种以上食物◈✿★✿，每周摄入25种以上食物凯发天生赢家一触即发◈✿★✿。

　　在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定◈✿★✿，定时定量规律进餐◈✿★✿，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量◈✿★✿。重视早餐◈✿★✿，不漏餐◈✿★✿，晚餐勿过晚进食◈✿★✿，建议在17:00～19:00进食晚餐◈✿★✿，晚餐后不宜再进食任何食物凯发天生赢家一触即发◈✿★✿，但可以饮水◈✿★✿。

　　谷薯类对于机体健康而言至关重要◈✿★✿，指南建议每日总摄入量在150～300g◈✿★✿。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g◈✿★✿。在主食的选择上要粗细搭配◈✿★✿，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮◈✿★✿。薯类含有丰富的淀粉◈✿★✿、膳食纤维◈✿★✿，并含有维生素和矿物质◈✿★✿，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g◈✿★✿。

　　减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量◈✿★✿，要保证300～500g（生重）甚至更多◈✿★✿，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上◈✿★✿。挑选和购买蔬菜时要多变换◈✿★✿，每天至少达到3～5种◈✿★✿。建议每天食用水果宜在200g左右◈✿★✿，同时减少高糖分水果的食用◈✿★✿，且不宜饮用果汁◈✿★✿。

　　减重期间适宜选择高蛋白◈✿★✿、低脂肪的肉类和水产品◈✿★✿。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低◈✿★✿，且含有较多的不饱和脂肪酸◈✿★✿，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g◈✿★✿，相当于每天摄入量为40～75g◈✿★✿。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉◈✿★✿，建议每周不要超过500g◈✿★✿，大概每天不超过70g◈✿★✿。猪◈✿★✿、牛◈✿★✿、羊肉要选择纯瘦肉◈✿★✿。建议不要完全不吃红肉◈✿★✿，避免发生贫血◈✿★✿。蛋类摄入量要保证每周 280～350g（≤7个鸡蛋）◈✿★✿。

　　指南推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500ml◈✿★✿。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品◈✿★✿。如饮奶不足◈✿★✿，注意增加优质蛋白质和钙的摄入◈✿★✿。减重期间适宜选择豆腐◈✿★✿、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品◈✿★✿，每天摄入大豆15～25g◈✿★✿。

　　坚果属于高能量食物◈✿★✿，但含有较高水平的不饱和脂肪酸◈✿★✿、维生素E等营养素◈✿★✿，故适量摄入有益健康◈✿★✿，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中◈✿★✿。推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右）◈✿★✿，首选原味坚果◈✿★✿。如果摄入过多◈✿★✿，应减少一日三餐中其他食物摄入量◈✿★✿。

　　此外◈✿★✿，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪凯发天生赢家一触即发◈✿★✿。很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿，其实日常食用的很多食物中都含有脂肪◈✿★✿，却常常容易被忽视◈✿★✿。肉类◈✿★✿、动物内脏◈✿★✿、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪◈✿★✿。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入◈✿★✿，进而造成肥胖◈✿★✿。

　　每克酒精可产生约7kcal能量◈✿★✿，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值◈✿★✿。因此◈✿★✿，在减重期间应严格限制饮酒◈✿★✿。

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主◈✿★✿，抗阻运动为辅◈✿★✿。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动◈✿★✿，每周5～7天凯发天生赢家一触即发◈✿★✿，至少隔天运动1次◈✿★✿；抗阻运动每周2～3天◈✿★✿，隔天1次◈✿★✿，每次10～20分钟◈✿★✿。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上◈✿★✿。

　　睡眠不足可引起内分泌紊乱◈✿★✿，脂肪代谢异常◈✿★✿，增加肥胖风险◈✿★✿，导致“过劳肥”◈✿★✿。肥胖患者应按昼夜生物节律◈✿★✿，保证每日7小时左右的睡眠时间◈✿★✿，建议在夜里11点之前上床睡觉唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿。

　　贾玲一年减重100斤◈✿★✿，让很多人羡慕◈✿★✿。但减重速度并非越快越好◈✿★✿，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤◈✿★✿。短期内快速减重◈✿★✿，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少◈✿★✿，一旦恢复正常饮食◈✿★✿，身体为了维持正常运作◈✿★✿，将重新补充水分◈✿★✿，体重会快速反弹◈✿★✿。根据指南唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%◈✿★✿，合理的减重速度为每月减2～4kg◈✿★✿。

　　指南建议选择小分量的食物以实现食物多样◈✿★✿，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量◈✿★✿，控制食物摄入总量◈✿★✿。增加新鲜蔬菜水果◈✿★✿、全谷物和杂豆在膳食中的比重◈✿★✿；保证蛋白质摄入◈✿★✿，选择富含优质蛋白质食物◈✿★✿，如鱼◈✿★✿、禽◈✿★✿、蛋唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿、瘦肉◈✿★✿、奶及奶制品◈✿★✿、大豆及其制品◈✿★✿。学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500ml或相当量的奶及奶制品◈✿★✿。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300ml以上或相当量的奶及奶制品◈✿★✿。

　　儿童青少年要做到不挑食偏食◈✿★✿、不暴饮暴食◈✿★✿，细嚼慢咽◈✿★✿。进餐结束◈✿★✿，立即离开餐桌◈✿★✿。一日三餐应定时定量◈✿★✿，用餐时长适宜◈✿★✿，早餐约20分钟◈✿★✿，午餐或晚餐约30分钟◈✿★✿；控制每餐膳食总能量的摄入◈✿★✿，晚上9点以后尽可能不进食◈✿★✿。儿童青少年要合理安排三餐◈✿★✿，强调吃好早餐◈✿★✿，早餐◈✿★✿、午餐◈✿★✿、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%◈✿★✿、35%～40%◈✿★✿、30%～35%◈✿★✿。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜◈✿★✿，然后吃鱼禽肉蛋及豆类◈✿★✿，最后吃谷薯类◈✿★✿。

　　儿童青少年在选择零食时◈✿★✿，应首选干净卫生◈✿★✿、微量营养素密度较高的食物◈✿★✿，如奶及奶制品◈✿★✿、新鲜蔬菜水果◈✿★✿、原味坚果◈✿★✿；结合营养标签◈✿★✿，少吃高油◈✿★✿、高盐◈✿★✿、高糖的过度加工食品◈✿★✿；零食提供的能量不超过每日总能量的10%◈✿★✿。不喝含糖饮料◈✿★✿，足量饮用清洁卫生的白水◈✿★✿，少量多次◈✿★✿。

　　指南建议学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时◈✿★✿，包括至少2小时的户外活动◈✿★✿。学龄儿童应坚持每天运动凯发天生赢家一触即发◈✿★✿，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走◈✿★✿、骑车唐嫣赵丽颖郑爽杨幂刘亦菲◈✿★✿、游泳◈✿★✿、球类运动等）◈✿★✿；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳◈✿★✿、跳远◈✿★✿、攀爬器械◈✿★✿、弹力带运动等）◈✿★✿。学校或托幼机构可利用体育课◈✿★✿、课间操◈✿★✿、课后体育活动或户外活动时间◈✿★✿，开展集体游戏（如圆圈接力◈✿★✿、踩影子◈✿★✿、穿梭跑等）或其他多种形式的运动◈✿★✿。

　　以“天人相应”理论指导儿童青少年规律作息◈✿★✿，保证充足睡眠◈✿★✿，做到早睡早起◈✿★✿，建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时◈✿★✿，6～12岁儿童为9～12小时◈✿★✿，13～17岁儿童青少年为8～10小时◈✿★✿。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内◈✿★✿。学龄前儿童每天视屏（包括看电视◈✿★✿、手机等电子屏幕）时间不超过1小时◈✿★✿，学龄儿童不超过2小时◈✿★✿，越少越好◈✿★✿。健康食谱凯发天生赢家一触即发官网◈✿★✿，凯发K8k8凯发(中国)天生赢家·一触即发◈✿★✿，基因改造食物◈✿★✿，凯发K8官网◈✿★✿！